Hábitos saudáveis para se começar aos 20 anos

Se você desse um conselho de saúde para pessoas na casa dos 20 anos, qual seria?

Enquanto a maioria dos jovens de 20 anos não se preocupa muito com sua saúde, estudos mostram que as decisões de estilo de vida e saúde que tomamos durante nossa terceira década de vida têm um efeito dramático sobre o quão bem envelhecemos.

Permanecer saudável em seus 20 anos está fortemente associado a um menor risco de doenças cardíacas na meia idade, de acordo com pesquisa da Northwestern University. Esse estudo mostrou que a maioria das pessoas que adotou cinco hábitos saudáveis em seus 20 anos – um índice de massa corporal magra, consumo moderado de álcool, não fumar, uma dieta saudável e atividade física regular – permaneceu saudável até a meia idade.

E uma quantidade desproporcional do peso que ganhamos na vida é acumulada em nossos 20 anos, de acordo com dados do Centers for Disease Control and Prevention. A mulher média nos Estados Unidos pesa cerca de 68kg quando ela tem 19 anos, mas quando ela tem 29 anos, ela pesa 73kg – isso é um ganho de 5kg. Um homem mediano de 19 anos pesa 79kg, mas quando chega aos 29 ele é 9kg mais pesado, pesando 83kg.

Mas pode ser especialmente difícil para um jovem adulto se concentrar na saúde. Os jovens costumam passar longas horas no trabalho, o que pode dificultar o exercício e a boa alimentação. Eles enfrentam pressão de trabalho, desafios românticos, problemas financeiros e estresse familiar. Quem tem tempo para pensar em saúde a longo prazo?

Por isso fizemos um acumulado de dicas fáceis para ajudar a se orientar. Ignoramos as escolhas óbvias, como não fumar ou usar drogas ilegais – você já sabe disso. Em vez disso, pedimos-lhes estratégias simples para ajudar os jovens de 20 e poucos anos a entrarem no caminho para uma saúde melhor.

Pesar-se frequentemente

Compre uma balança ou use uma na academia para se pesar regularmente. Não há nada mais prejudicial para a saúde a longo prazo do que carregar excesso de peso, e o peso tende a aumentar a partir dos 20 anos. É muito fácil para a maioria das pessoas se livrar de três a cinco quilos e muito mais difícil se livrar de 20. Se você não ficar de olho no seu peso, você pode engordar rapidamente.

Aprenda a cozinhar

Aprender a cozinhar poupará seu dinheiro e o ajudará a se alimentar de maneira saudável. Seu foco deve ser em maneiras saborosas de adicionar variedade à sua dieta e aumentar a ingestão de vegetais, frutas e outros ingredientes ricos em nutrientes. Ao experimentar ervas e temperos e novas técnicas culinárias, você descobrirá que pode reduzir as gorduras insalubres, o açúcar e o sal, bem como o excesso de calorias encontrado em muitos alimentos industrializados. Seu objetivo deve ser desenvolver um padrão alimentar nutritivo e agradável que seja sustentável e que o ajude não apenas a estar bem, mas também a gerenciar seu peso.

Cortar o açúcar

Evitar o excesso de açúcar simples, eliminando as fontes mais comuns de consumo: 1) refrigerantes açucarados 2) cereais matinais com adição de açúcar e 3) adição de açúcar de mesa aos alimentos. A ingestão excessiva de açúcar tem sido associada à obesidade e diabetes, ambos contribuindo para doenças cardíacas. Açúcar representa “calorias vazias” com nenhum dos nutrientes importantes necessários em uma dieta equilibrada. Por outro lado, os vilões da dieta tradicional, a gordura, principalmente a gordura saturada e o sal, passaram por um reexame por muitos especialistas em nutrição. Em ambos os casos, as evidências científicas disponíveis não mostram claramente uma ligação com doenças cardíacas.

Tenha uma vida ativa

Embora muitas pessoas não consigam tempo para uma rotina de exercícios agendada, isso não significa que você não conseguirá tempo para estar ativo. Coloque uma atividade física em sua vida diária. Encontre uma maneira de obter 20 ou 30 minutos de atividade por dia, incluindo andar de bicicleta ou caminhar rapidamente para o trabalho.

Coma seus vegetais

A ciência da nutrição é complicada e debatida incessantemente, mas o básico é bem estabelecido: coma muitos alimentos vegetais, vá devagar em comidas inúteis e permaneça ativo. O truque é aproveitar as refeições, mas não comer muito ou com muita frequência.

Praticar o controle de porções

O controle de porções não significa minúsculas porções de todos os alimentos – muito pelo contrário. Não há problema em comer porções maiores de alimentos saudáveis, como vegetais e frutas. Ninguém engordou comendo cenouras ou bananas. Escolha porções menores de alimentos não saudáveis, como doces, álcool e alimentos processados. Quando comer fora, deixe sua mão ser seu guia. Uma porção de proteína, como frango ou peixe, deve ser do tamanho de sua palma. (Pense 1-2 palmas de proteína.) Uma porção de amido, de preferência um grão inteiro, como arroz integral ou quinoa deve ser o tamanho do seu punho. Limite condimentos com alto teor de gordura para algumas colheres de sopa – uma colher de sopa é o tamanho da ponta do seu polegar.

Adote uma rotina de exercícios pós-festa

Se você se envolver em muita bebida e lanches, certifique-se de se exercitar muito para compensar todas as calorias extras de sexta a domingo que vêm com a bebedeira e comilança. Descobrimos em um estudo que, de sexta a domingo, os jovens consumiram cerca de 115 calorias a mais do que nos outros dias, principalmente de gordura e álcool.

Encontre um emprego que você ama

A pesquisa da Ohio State University descobriu que a vida profissional na casa dos 20 anos pode afetar sua saúde mental na meia-idade. As pessoas que são menos felizes em seus empregos são mais propensas a relatar problemas de depressão, estresse e sono e têm escores de saúde mental mais baixos. Se eu puder dar apenas um conselho sobre saúde para crianças de 20 anos, sugiro encontrar um emprego pelo qual elas se sintam apaixonadas. Essa paixão pode mantê-los motivados, ajudá-los a encontrar sentido na vida e aumentar as expectativas sobre seu futuro. Isso, por sua vez, os tornará mais engajados na vida e em comportamentos mais saudáveis, o que trará benefícios a longo prazo para o seu bem-estar.

E você tem algum hábito que gostaria de compartilhar com a gente?

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